Mitos de la dieta vegana que no conocías

Primero, creo conveniente definir la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana. Una persona vegetariana es alguien que no consume carne ni pescado, pero si consume derivados animales como leche o huevo. Una persona vegana, por otro lado, es aquella persona que no consume ni usa productos de origen animal, derivado de animales o que hayan hecho pruebas en animales.

Me volví un corredor más fuerte casi inmediatamente después de cambiar a una dieta vegetariana. Pero, no tienes que creen en mi palabra: Existe una gran cantidad de atletas de nivel mundial (no solo corredores de resistencia) que no comen carne.

El ícono de running, Bart Yasso es vegetariano. Scott Jurek, uno de los mejores ultramaratonistas de todos los tiempos, es vegano. Brendan Brazier es un triatleta profesional de Ironman vegano. Inclusive una dieta vegana es válida para fisicoculturistas como Robert Cheeke.

La dieta vegana para atletas

Una dieta a base de vegetales para atletas de resistencia no es tan diferente de una (saludable) dieta normal, con la excepción, por supuesto, de la carne. Si estás cambiando de comer McDonald’s todos los días, entonces claro, va a tomar tiempo acostumbrarse. Pero, si comes comidas nutritivas y no procesadas, entonces no hay muchos ajustes necesarios para pasar a una dieta vegetariana.

La filosofía: Saludable pero accesible

Hay algunos libros fantásticos que defienden lo que considero una dieta “ideal”, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Vegano, alto en comidas crudas, alcalino. (Véase Thrive de Brendan Brazier, por ejemplo).

Comer de esa manera es genial. Pero es difícil. Muchos ingredientes extraños, cocina a baja temperatura y muy poca cantidad de almidón para los amantes de la pasta entre nosotros. Para los que comen carne que buscan hacer un cambio (sin hacer que sus familias se rebelen), el abismo entre este tipo de dieta y el actual es enorme.

Me gustaría ofrecer una alternativa, una dieta que sea vegetariana (y que pueda hacerse vegana), que sea lo suficientemente sustancial como para respaldar el entrenamiento de resistencia, y que sea deliciosa y accesible para los nuevos vegetarianos

Seré el primero en admitir que se puede mejorar nutricionalmente, pero creo que es más importante tener una dieta a la que puedas adherirte primero. Una vez que esté acostumbrado a comer vegetariano o vegano (y adiestrarse en esa dieta), es momento de considerar llevarlo al siguiente nivel.

Pero ¿De dónde sacas la proteína?

Ah, sí, la pregunta favorita de todo atleta vegetariano.

La respuesta es que la proteína se encuentra en todo tipo de alimentos además de la carne, pero generalmente en cantidades más bajas. Se necesita un poco de esfuerzo para asegurarse de obtener algo de proteína en cada comida, pero no es tan difícil. Si bien es posible comer una dieta vegetariana alta en proteínas, si su objetivo es obtener la cantidad de proteína recomendada por muchas dietas tradicionales para los atletas, tendrá dificultades para hacerlo.

Habiendo escuchado que muchos atletas de resistencia prosperan en dietas con cantidades de proteína más bajas que las recomendadas tradicionalmente, me arriesgué y nunca me he sentido mejor que ahora. Nunca más volveré a esas locas reglas de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Si tu dieta vegetariana es pizza y papas fritas, entonces no obtendrás suficiente proteína. Pero si consume una gran variedad de alimentos y toma decisiones inteligentes para incluir proteínas en cada comida y asegurarse de obtener un perfil de aminoácidos balanceado, es probable que se sienta mejor que nunca.

Alimentos básicos

Esta lista representa algunos alimentos comunes que lo ayudarán a satisfacer las necesidades de la dieta vegetariana para los atletas de resistencia. Ciertamente, hay muchos más alimentos que uno podría incluir; la idea aquí es hacer una lista de los que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles comunes y cuyos gustos no son demasiado extraños.

  • Todo tipo de vegetales, cocidos y crudos
  • Brotes de verduras
  • Todo tipo de frutas
  • Frijoles y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles adzuki
  • Verduras con almidón como papas y camote
  • Arroz integral
  • Pastas
  • Pan integral, pitas y bagels
  • Otros granos y semillas: trigo sarraceno, quinua, semillas de lino, semilla de cáñamo, semillas de chia
  • Hummus
  • Nueces, leches de nueces, mantequillas de nueces: almendras, castañas, nueces, leche de almendras, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol
  • Néctar de agave (como combustible de entrenamiento, no como edulcorante para todo uso)
  • Proteína vegetal en polvo
  • Productos de soja: tofu, tempeh
  • Té y café (limitado)

Desglose calórico

No cuento las calorías, o incluso las proporciones de carbohidratos-proteínas-grasas, cuando como. No creo que haya necesidad de hacer esto. Pero en general, tales relaciones se pueden cumplir con una variedad de fuentes de alimentos. En otras palabras, tome sus números de dieta de resistencia favoritos y haga que funcionen sin carne. Las dietas de resistencia tienden a ser altas en carbohidratos de todos modos, por lo que un enfoque vegetariano o vegano es especialmente adecuado.

Aunque no cuento las calorías de cerca, intento analizar mi desglose de calorías y mantenerme cerca de las proporciones establecidas por el ex entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, en su libro Food for Fitness. Las recomendaciones de Carmichael, aunque varían según el período de entrenamiento, son aproximadamente:

65% de carbohidratos

13% de proteína

22% de grasa

Si intentas alcanzar estos números con una dieta vegetariana, deberías estar bien. Y descubrirá que no es tan difícil de hacer.

¿Cuánto debería comer?

Casi todo lo que se necesita para sentirse cómodamente lleno, pero no relleno. Como atletas de resistencia, tenemos el lujo de comer más calorías que las personas más sedentarias. Necesitamos más calorías, de hecho.

Si su objetivo es perder peso, o si entrena más o menos que yo, sus necesidades serán diferentes a las mías. Averigua qué tamaño de comidas funcionan para ti.

Como ves, tener una dieta vegana o vegetariana no es tan complicado y puede, inclusive, mejorar el rendimiento de tus entrenamientos.

 

Traducido y adaptado de www.nomeatathlete.com/vegetarian-diet-athletes/

Vive la Marathon Des Sables Perú 2017

La Marathon des Sables es considerada una de las carreras por etapas más duras del mundo desde el año 1986. La prueba consta de un total de 6 etapas divididas en 7 días, donde se recorre entre 20 y 40 km en cinco etapas y 80 km en una etapa, con una distancia total de 250 km. Esta es, además, una prueba de autosuficiencia, por lo que cada corredor debe llevar su propio alimento, bolsa de dormir y otras herramientas para poder completarla.

Este es la primera vez que nuestro país será anfitrión de esta exigente carrera y contará con la presencia de reconocidos atletas como Remigio Huamán, ganador de la última edición de la Media Marathon des Sables en Fuerteventura, España.

La carrera se llevará a cabo del 26 de Noviembre al 6 de Diciembre en el desierto de Ica, a 300 km de Lima. Lugar donde será testigo de uno de los desiertos más bellos del mundo y recorrerá dunas gigantescas y mesetas ubicadas entre el Pacífico y la Cordillera de los Andes.

Esta será una experiencia fascinante para los amantes del running y la aventura. Para más información ingresa a la web de la Marathon Des Sables → http://www.marathondessables.com/es/marathon-des-sables-peru.

El Domingo 15 de Octubre se llevó a cabo la carrera Claro Música Rock & Run 15K y 5K 2017

 

El pasado domingo se llevó a cabo la edición 2017 de la Rock & Run 15K y 5K de Claro Música, en un formato llamativo que combinó una temática de Rock & Roll con el running.

Previo a la carrera, Claro Música puso a disposición de los runners accesorios rockeros tales como pelucas, tutús y guantes gigantes de cartón para que -de esa forma- se caracterizaran como estrellas de rock durante el evento.

La carrera, realizada en los Domos Art (Costa Verde de San Miguel), inició la partida con el despliegue de motos Harley Davidson, seguida por atletas paralímpicos, y finalmente con los corredores de las distancias 5K y 15K de manera simultánea. Asimismo, los runners sintieron el ánimo que diversas bandas de rock en vivo les daban a lo largo de todo el recorrido en el circuito de playas de la Costa Verde con una vista privilegiada al mar.

Posteriormente a la carrera, los participantes pudieron disfrutar de diversas actividades como un concierto de rock en vivo a cargo de las bandas peruanas Rockoto, Cuchillazo, Crazy Dizzy y El Diario de Hank, las cuales tocaron canciones propias y covers de reconocidas bandas de rock; además de una exhibición de motos Harley Davidson y  tatuajes en vivo gracias a Stefano’s Tattoo.

El evento también contó con una sección donde los participantes podían dejar volar su creatividad modificando los polos secos, recibidos al finalizar la carrera. Por ejemplo, le podían cortar las mangas, agregarles accesorios como pines, lazos y tachuelas. Además, los participantes tuvieron la oportunidad de realizarse tatuajes temporales.

Otro hecho a destacar fue que la Claro Música Rock & Run 15K y 5K fue la primera carrera realizada en el país que contó con medallas cuyo mensaje en la parte posterior estaba escrito en braille. Esta fue especialmente dirigida a los atletas invidentes de la Asociación Yo Soy Sus Ojos, quienes buscan -a través del deporte- la inclusión de personas con discapacidad visual, el desarrollo y la difusión del Movimiento Paralímpico.

Finalmente, agradecemos a Claro Música, principal patrocinador de la Carrera Claro Música Rock & Run 2017, por el esfuerzo realizado para llevar a cabo este evento.

Maratón de los Andes contará con la participación de atletas extranjeros y nacionales

XXXIII EDICIÓN DEL EVENTO DEPORTIVO INTERNACIONAL

Lima, 17 de octubre de 2017.- El día de hoy se presentó de manera oficial en conferencia de prensa la XXXIII edición de la Maratón Internacional de Los Andes (MILA) 2017, precedida por el alcalde de Huancayo, Alcides Chamorro Balvín y con la participación del presidente de Peru Runners, Gonzalo Rodriguez Larrain. El recorrido de la maratón iniciará en Ataura, y tendrá como punto de llegada el Estadio de Huancayo, uniendo las provincias de Jauja, Concepción y Huancayo, a 3250 m.s.n.m.

La XXXIII edición del evento, contará con la presencia de atletas extranjeros y nacionales de élite. El evento, considerado una de las competencias deportivas más importantes del país, otorgará más de 60 mil dólares en premios a los diez primeros lugares en cada categoría a disputar este 12 de noviembre.

Se contará con la participación de atletas extranjeros como Luka Kipkemoi, Peter Lemayian Nakara, Margaret Toroitich, Karolyne Chemutai Komen de Kenia, Hailemaryam Mola Negasi de Etiopia, Eduardo Choquehuanca de Bolivia, informó Constantino León, coordinador internacional de la MILA 2017.

Entre los atletas nacionales, se contará con la presencia de reconocidos fondistas como los hermanos Raúl y Christian Pacheco, Raúl Machacuay, el mundialista Jean Pierre Castro, Edwin Vilca, Gladys Machacuay, Hortencia Arzapalo, Judith Toribio, Olinda Canchaya y la actual campeona en damas Wilma Arizapana.

Además, según informó el alcalde Chamorro Balvín, se ha establecido las categorías: Libre 21 kilómetros y Libre 10 kilómetros para la participación del público en general.

Asimismo, habrá la categoría Juveniles Noveles en la modalidad de 10 kilómetros para menores nacidos entre los años 2000 y 2003. La inscripción en esta categoría no tendrá costo alguno.

Chamorro Balvín detalló que la partida de los atletas de élite en la categoría 42 kilómetros será a las 8 de la mañana desde Ataura, mientras que las categorías libre, súper y súper master partirán desde Concepción recorriendo 21 kilómetros. “Los atletas de las categorías libre y juveniles correrán un total de 10 kilómetros desde San Agustín de Cajas” señaló.

La XXXIII edición de la MILA contará con el patrocinio de CAJA HUANCAYO, OPEN, UNACEM, SCOTIABANK, NEW ATHELIC, PLAZA VEA, SAZON LOPESA, SAN JORGE, LATIN AMERICAN, LATAM, transporte aéreo oficial, CRUZ DEL SUR, transporte terrestre oficial, GATORADE, hidratante oficial y BIPOLARE.

Consejos para una alimentación saludable

 

No cabe duda que el tema de la nutrición puede llegar a ser un poco abrumador, pero los runners necesitamos de una dieta sana para rendir de la manera que esperamos.

La idea es simple: si nos alimentamos mejor, rendiremos mejor en los entrenamientos.

Una buena alimentación es, junto al entrenamiento y descanso, uno de los pilares para un buen desempeño deportivo; después de todo, nuestro entrenamiento depende de como nos recuperemos del anterior.

A continuación les compartimos una serie de reglas generales a suerte de guía:

Priorizar alimentos naturales: Frutas, legumbres, granos enteros y muchos vegetales. Estos nos proporcionarán los nutrientes necesarios y nos darán la energía que necesitamos para poder completar los entrenamientos, además que acelerarán nuestra recuperación post-entrenamiento. Evitemos los alimentos procesados.

Cubrir los requerimientos diarios de calorías: Ya sea que comamos 3 veces al día o 5, lo importante es que lleguemos a nuestro requerimiento de calorías diarias. Sí con 3 comidas nos es difícil llegar, podemos probar con comidas más seguidas. Lo importante es que nos sintamos cómodos y que sea sostenible en el tiempo.

No olvidar las proteínas: Los runners solemos priorizar la ingesta de carbohidratos y puede llegar a ser un error. Las proteínas son esenciales para la recuperación de los tejidos luego de un entrenamiento intenso. Algunos alimentos ricos en proteínas son las menestras, frutos secos y carnes.

No exageres las proteínas: Si bien el consumo de proteínas es esencial, tampoco debemos exagerar su ingesta ya que no aportará beneficios adicionales. El consumo recomendado para un deportista puede variar entre 1.2 y 1.5 gr. de proteína por cada kg de peso corporal.

Variar los alimentos: El objetivo de la alimentación es que sea sostenible en el tiempo, es por eso que no se recomienda comer siempre lo mismo ya que terminamos por aburrirnos y volvemos a los malos hábitos. Llevar una dieta saludable no debería complicarnos la vida. Y tú ¿ya seguías alguna de estas reglas?

 

Adaptado de ESPN RUN blog

CARRERA CLARO MÚSICA ROCK & RUN 15K y 5K – 2017

 

Claro Música, junto a Peru Runners, nuevamente reafirma su apoyo al desarrollo del deporte presentando la Carrera Claro Música Rock & Run 15K y 5K, la cuál combinará música y running en el mismo lugar.

Convertida en un formato llamativo y para todas las generaciones, Claro Música nos trae por segunda vez la única carrera de 15K organizada en el Perú con una temática divertida y original que será puro Rock & Roll.

La carrera se llevará a cabo el domingo 15 de octubre en los Domos Art de la Costa Verde (límite de
Magdalena y San Miguel), y la ruta abarcará gran parte de esta misma zona, donde además se podrá disfrutar de una vista privilegiada.

La modalidad de 15K es una carrera competitiva que incluye chip; mientras que la 5K es una carrera/caminata recreativa no competitiva que no incluye chip.

Las inscripciones se realizarán en los módulos de Teleticket, y los precios oscilan entre los S/. 50 (5K) y los S/. 65 (15K) en pre-venta hasta el 27 de septiembre; y los S/. 65 (5K) y los S/. 75 (15K) en venta regular del 28 de septiembre al 12 de octubre.

La entrega de kits tomará lugar en los Domos Art de la Costa Verde los días 13 de octubre (9AM – 7:30PM) y 14 de octubre (9AM – 3PM).

Mayor información se podrá encontrar en www.claro.com.pe/running

¡No te pierdas de este espectáculo y demuéstranos tu mejor Riff este 15 de octubre!

#NoCorrasEnSilencio #ClaroMúsica #TuMejorRiff

108° Media Maratón de Lima & 10K

La Media Maratón de Lima es la 21K más antigua del Perú, de América y, probablemente, del mundo. Que el Perú celebre los 108 años ininterrumpidos de este importante evento es una clara muestra de que somos la reminiscencia de los chasquis y los precursores del fondismo; somos una cultura milenaria que toda la vida ha sido corredora. Read More

La Media de Lima

Hay algo mágico sobre partir de la Plaza de Armas que me impresiona cada vez que me paro en la partida de la “Media de Lima” o más bien cientos de metros más atrás de ella. Read More