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 La recuperación del cuerpo después de una maratón es de gran importancia antes de retomar cualquier plan de entrenamiento. El cuerpo se pone a prueba llevando músculo, hormonas, tendones, células y otros sistemas fisiológicos del cuerpo al máximo durante una competencia. Sin importar el tiempo que hayas logrado, el cuerpo es puesto a un nivel de estrés que necesita de más de unos cuantos días para recuperarse. El desgaste muscular, el cual todos conocemos e identificamos por los dolores comunes post carrera, necesita de varios días para recuperarse.

De acuerdo a un estudio (1), en el cual se evaluó el desgaste a nivel de los músculos de la pantorrilla, quedó demostrado que tanto en sesiones de entrenamiento intenso como después de correr una maratón, se desencadena un proceso de inflamación y necrosis a nivel de fibras musculares. Este desgate afecta nuestra capacidad para producir fuerza por un periodo de hasta 14 días. Por lo que es recomendable no realizar ejercicio intenso en por lo menos las primeras 2-semanas después de una maratón. 

De la misma manera, a nivel celular encontramos una producción incrementada de creatin kinasa en sangre, lo cual indica generalmente una degradación del músculo. Eliminar estos marcadores toma alrededor de 10 días (2). Una razón más para respetar las semanas de recuperación después de una carrera.

Adicionalmente, después de una maratón nuestro sistema inmunológico esta seriamente comprometido (3) dejándonos vulnerables a cualquier resfrío u otra infección prolongando nuestro retorno al entrenamiento. Un sistema inmunológico débil incrementa también el riesgo de caer en el síndrome de sobre entrenamiento.

¿Como deberíamos de recuperarnos de una maratón?

Primero que nada deberíamos de enfocarnos en tener una dieta balanceada y rica en nutrientes. De esta manera recuperar el daño muscular y celular como también fortalecer nuestro sistema inmunológico. Es recomendable una dieta rica en frutas y verduras (recomendable consumir extractos por su alto contenido nutricional con bajo contenido de fibra) que nos proveen de los antioxidantes necesarios para eliminar radicales libre.

¿Cuanto correr?

running-watch-tom-tomLos primeros 3 días es recomendable no correr y buscar una actividad alternativa como puede ser el caminar, ciclismo y/o natación. Estas deben de ser realizadas a muy baja intensidad por cortos lapsos de tiempo (i.e 15-20min). El primer día post maratón no se debería de realizar ningún tipo de actividad física.

Al haber cumplido los 3 primeros días de recuperación se puede incrementar el tiempo de actividad física a unos 30-minutos. Todavía a un paso muy lento con el cual se puede mantener una conversación sin ningún problema. Solo buscando incrementar la circulación de sangre hacia los músculo para acelerar el proceso de recuperación.

A partir del día 7 podemos correr 2-3 veces a la semana combinado con otras 2-3 sesiones de una actividad física diferente a correr (i.e. natación, ciclismo entre otras).

Una vez cumplidas las 2 semanas (14-días) se puede comenzar a incrementar el tiempo y las sesiones de correr incluyendo unas aceleraciones (cortas no mas de 20-segundos). Estas últimas nos sirven para identificar como se va sintiendo nuestro cuerpo y si deberíamos de prolongar el tiempo de recuperación.

Durante esta etapa no estamos buscando ninguna adaptación fisiológica que nos va a convertir en mejores corredores, por lo que no deberíamos de preocuparnos por velocidades y deberíamos de buscar ritmos muy cómodos.

De manera complementaria se pueden realizar sesiones de masajes ligeros para no generar mayor daño muscular, sesiones de sauna (no más de 15-minutos y estar siempre bien hidratados), baños de agua fría e incluir sesiones de “foam-rollers” y estiramientos con las cuales vamos movilizando y soltando nuestros músculos.

Una buena recuperación debería de tomar entre 2-3 semanas en las cuales no estamos enfocados en entrenar sino en recuperarnos. No realizar una buena etapa de recuperación y comenzar un plan de entrenamiento antes de lo previsto puede que perjudique nuestra capacidad para adaptarnos al plan de entrenamiento que vamos a comenzar con miras a nuestro próximo objetivo. Inclusive incrementamos nuestro riesgo de caer en un estado de sobre entrenamiento por no estar totalmente recuperado.

Paciencia es la clave para cualquier proceso de recuperación y para retomar el entrenamiento para tu próximo objetivo. Comenzar una nueva etapa de entrenamiento con un cuerpo descansado y recuperado nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento en futuras competencias.

Referencias

  1. Hikida, R.S., Staron, R.S., Hagerman, F.C., Sherman, W.M. and Costill, D.L., 1983. Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.Journal of the neurological sciences, 59(2), pp.185-203.
  2. Tsai, K., Hsu, T.G., Hsu, K.M., Cheng, H., Liu, T.Y., Hsu, C.F. and Kong, C.W., 2001. Oxidative DNA damage in human peripheral leukocytes induced by massive aerobic exercise. Free Radical Biology and Medicine, 31(11), pp.1465-1472.
  3. Smith, L.L., 2003. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity.Sports Medicine, 33(5), pp.347-364.

 

Joaquín Ortiz de Zevallos  MSc en Ciencias del Deporte y la Salud

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