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UN DÍA ANTES DE LA COMPETENCIA (Sábado 20 de mayo)

1.- Evitar caminar demasiado durante el día para no cargar los músculos, sobre todo los inferiores. Si hubiera mucha ansiedad, realizar un trote ligero que les permita relajarse muscular y mentalmente.

2.- Mantener durante el día una adecuada hidratación a través de la ingesta de algún rehidratante Oral (como las Bolsitas Salvadoras de Sal) para favorecer el nivel hídrico del nuestro cuerpo.

3.- Organizar el ajuar deportivo de competencia: incluir las zapatillas y número de competencia, así como una camiseta de recambio y un buzo para abrigarse concluida la competencia.

4.- Cenar alimentos ricos en carbohidratos, pues éstos serán utilizados durante la competencia. Hay que tener en cuenta que tal alimentación ha sido constante durante todo el proceso de preparación.

5.- Ejecutar una sesión de estiramiento previo a dormir durante 15 minutos.

6.- Si percibieras sensaciones de molestia muscular, es recomendable tomar un desinflamante (Diclofenaco, Voltaren, Apronax u otros) para ayudar a los músculos o zonas articulares a desinflamarse y lograr una recuperación óptima.


LA MAÑANA DE LA COMPETENCIA (Domingo 21 de mayo)

1.- Levantarse temprano para alistarse con tranquilidad. Asimismo, es importante y  recomendable ir al baño para evitar percances posteriores.

2.- Aplicar vaselina o alguna otra crema para evitar escaldaduras o ampollas por la fricción del cuerpo con la vestimenta.

3.- Ingerir un desayuno ligero, el cual debe ser el adecuado para cada persona (según sus gustos personales y lo que ha venido consumiendo durante sus entrenamientos). Además, es importante mantenerse hidratado.

4.-  Llegar con anticipación al punto de partida.

5.- Ejecutar la activación orgánica con un trote cómodo de 10 minutos y unas 6  aceleraciones de 30 mts para finalizar con un suave estiramiento.

6.- Atarse las zapatillas con un nudo doble para no perder tiempo en atárselas nuevamente. Procurar que no aprieten demasiado, pues el pie se irá hinchando en la medida que pasen los kilómetros.

7.- Buscar una buena ubicación en el punto de partida para evitar cualquier situación estresante en el momento de la partida como golpes, caídas, empujones, tropiezos etc.


DURANTE LA COMPETENCIA (Domingo 21 de mayo)

1.-  Llevar el ritmo adecuado según tu plan de carrera programado, para no agotar tus reservas energéticas desde el inicio, manteniendo un ritmo que te permita conseguir Tus objetivos en la Competencia.

2.- Evitar salir de tu ritmo establecido según el momento en que te encuentres; es decir, mantener un paso constante según la distancia en la que se encuentren. No se recomienda salirse del paso establecido durante la ruta. En las zonas de subida, sugiero que mantengan un paso sostenido; y en las zonas de bajada, un paso ligero no tan rápido.

3.- Si en algún momento de la competencia, se sienten agitados intenten controlar su ansiedad bajando el ritmo de la carrera por un momento hasta recuperarte y volver a su ritmo ideal.

4.- Es bueno saber que el ritmo ideal es aquel que nos permite mantener un diálogo relajado sin ninguna dificultad.

5.- Es recomendable que durante las primeras 3 cuartas partes de la competencia programemos un paso adecuado. Hay que evitar realizar demasiados cambios de ritmo durante el recorrido por efectos de otros competidores. Una vez que se encuentren en el km 30 del Maratón o en los 15 km de la Media Maratón, percibirán sensaciones positivas que les permitirán incrementar su velocidad de forma progresiva intentando rematar en los últimos 2 o 3 Km. de la competencia.

6.- Con respecto a la hidratación, es mejor detenerse un momento a tomar su vasito de hidratante a echárselo en la cara y atorarse por efecto.

7.- No ingieran alimentos o sustancias que no hayan probado durante la preparación, pues hacerlo podría acarrearles algún problema estomacal a último momento. No es bueno experimentar en la competencia.

8.- Evitar usar zapatillas nuevas. El día de la competencia no es nada conveniente ya que podrían tener problemas con las ampollas o la misma rigidez de la zapatilla que podría estresar los músculos plantares.

9.- ¡IMPORTANE! Ustedes han realizado un proceso de entrenamiento durante semanas y meses, y se encuentran aptos para recorrer sus distancias programadas. En algún momento, su organismo los incentivará a dejar la competencia; cuando esto suceda, deberán bajar el ritmo hasta recuperarse, para luego retomar su ritmo de carrera.

10.- En los tramos donde hayan subidas corran sintiendo sus apoyos de manera sostenida como si empujaran de forma cómoda.

11.- Utilizar la teoría de los Pensamientos Positivos en aquellos tramos en los que se les hagan difíciles el recorrido por efectos del cansancio muscular y mental.

¿Qué son los Pensamientos Positivos?

Son todos aquellos momentos relevantes en su vida que producen una sensación de tranquilidad en momentos difíciles. Algunos de ellos pueden ser el día de su Boda, el nacimiento de los hijos, la graduación de alguien importante en la familia… momentos gratos en su vida.


DESPUÉS DE LA COMPETENCIA (Domingo 21 de mayo)

1.- Hidratarse convenientemente y abrigarse para evitar una hipotermia corporal.

2.- Si tuvieras algún problema muscular, asistir al tópico para ser atendidos.

3.- Si pudieras recibir un masaje de recuperación sería muy conveniente.

4.- Una ducha en tina fría con un poco de hielo.

5.- Evita tomar cualquier tipo de alcohol hasta encontrarse totalmente recuperado.

6.- Ingerir alimentos ricos en carbohidratos.

7.- Realizar una buena sesión de estiramiento.


Deseo que con estas pautas puedan realizar una competencia agradable y excelente. Desde ya mis más sinceras felicitaciones por encontrarse en el Punto de Partida. Cuando finalice la competencia, recordarán los duros momentos que pasaron preparándote para lograr cruzar la meta con éxito y lo fabulosa que es la vida al permitirles realizar hazañas personales que siempre quedarán en su recuerdo y el de su familia.

Les deseo de todo corazón todos los éxitos posibles y un poquito de suerte para que lleguen a la Meta con total alegría y felicidad.


Con afecto,
 

su Coach

Iban Acosta

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