Primero, creo conveniente definir la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana. Una persona vegetariana es alguien que no consume carne ni pescado, pero si consume derivados animales como leche o huevo. Una persona vegana, por otro lado, es aquella persona que no consume ni usa productos de origen animal, derivado de animales o que hayan hecho pruebas en animales.

Me volví un corredor más fuerte casi inmediatamente después de cambiar a una dieta vegetariana. Pero, no tienes que creen en mi palabra: Existe una gran cantidad de atletas de nivel mundial (no solo corredores de resistencia) que no comen carne.

El ícono de running, Bart Yasso es vegetariano. Scott Jurek, uno de los mejores ultramaratonistas de todos los tiempos, es vegano. Brendan Brazier es un triatleta profesional de Ironman vegano. Inclusive una dieta vegana es válida para fisicoculturistas como Robert Cheeke.

La dieta vegana para atletas

Una dieta a base de vegetales para atletas de resistencia no es tan diferente de una (saludable) dieta normal, con la excepción, por supuesto, de la carne. Si estás cambiando de comer McDonald’s todos los días, entonces claro, va a tomar tiempo acostumbrarse. Pero, si comes comidas nutritivas y no procesadas, entonces no hay muchos ajustes necesarios para pasar a una dieta vegetariana.

La filosofía: Saludable pero accesible

Hay algunos libros fantásticos que defienden lo que considero una dieta “ideal”, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Vegano, alto en comidas crudas, alcalino. (Véase Thrive de Brendan Brazier, por ejemplo).

Comer de esa manera es genial. Pero es difícil. Muchos ingredientes extraños, cocina a baja temperatura y muy poca cantidad de almidón para los amantes de la pasta entre nosotros. Para los que comen carne que buscan hacer un cambio (sin hacer que sus familias se rebelen), el abismo entre este tipo de dieta y el actual es enorme.

Me gustaría ofrecer una alternativa, una dieta que sea vegetariana (y que pueda hacerse vegana), que sea lo suficientemente sustancial como para respaldar el entrenamiento de resistencia, y que sea deliciosa y accesible para los nuevos vegetarianos

Seré el primero en admitir que se puede mejorar nutricionalmente, pero creo que es más importante tener una dieta a la que puedas adherirte primero. Una vez que esté acostumbrado a comer vegetariano o vegano (y adiestrarse en esa dieta), es momento de considerar llevarlo al siguiente nivel.

Pero ¿De dónde sacas la proteína?

Ah, sí, la pregunta favorita de todo atleta vegetariano.

La respuesta es que la proteína se encuentra en todo tipo de alimentos además de la carne, pero generalmente en cantidades más bajas. Se necesita un poco de esfuerzo para asegurarse de obtener algo de proteína en cada comida, pero no es tan difícil. Si bien es posible comer una dieta vegetariana alta en proteínas, si su objetivo es obtener la cantidad de proteína recomendada por muchas dietas tradicionales para los atletas, tendrá dificultades para hacerlo.

Habiendo escuchado que muchos atletas de resistencia prosperan en dietas con cantidades de proteína más bajas que las recomendadas tradicionalmente, me arriesgué y nunca me he sentido mejor que ahora. Nunca más volveré a esas locas reglas de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Si tu dieta vegetariana es pizza y papas fritas, entonces no obtendrás suficiente proteína. Pero si consume una gran variedad de alimentos y toma decisiones inteligentes para incluir proteínas en cada comida y asegurarse de obtener un perfil de aminoácidos balanceado, es probable que se sienta mejor que nunca.

Alimentos básicos

Esta lista representa algunos alimentos comunes que lo ayudarán a satisfacer las necesidades de la dieta vegetariana para los atletas de resistencia. Ciertamente, hay muchos más alimentos que uno podría incluir; la idea aquí es hacer una lista de los que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles comunes y cuyos gustos no son demasiado extraños.

• Todo tipo de vegetales, cocidos y crudos
• Brotes de verduras
• Todo tipo de frutas
• Frijoles y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles adzuki
• Verduras con almidón como papas y camote
• Arroz integral
• Pastas
• Pan integral, pitas y bagels
• Otros granos y semillas: trigo sarraceno, quinua, semillas de lino, semilla de cáñamo, semillas de chia
• Hummus
• Nueces, leches de nueces, mantequillas de nueces: almendras, castañas, nueces, leche de almendras, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol
• Néctar de agave (como combustible de entrenamiento, no como edulcorante para todo uso)
• Proteína vegetal en polvo
• Productos de soja: tofu, tempeh
• Té y café (limitado)

Desglose calórico

No cuento las calorías, o incluso las proporciones de carbohidratos-proteínas-grasas, cuando como. No creo que haya necesidad de hacer esto. Pero en general, tales relaciones se pueden cumplir con una variedad de fuentes de alimentos. En otras palabras, tome sus números de dieta de resistencia favoritos y haga que funcionen sin carne. Las dietas de resistencia tienden a ser altas en carbohidratos de todos modos, por lo que un enfoque vegetariano o vegano es especialmente adecuado.

Aunque no cuento las calorías de cerca, intento analizar mi desglose de calorías y mantenerme cerca de las proporciones establecidas por el ex entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, en su libro Food for Fitness. Las recomendaciones de Carmichael, aunque varían según el período de entrenamiento, son aproximadamente:

65% de carbohidratos

13% de proteína

22% de grasa

Si intentas alcanzar estos números con una dieta vegetariana, deberías estar bien. Y descubrirá que no es tan difícil de hacer.

¿Cuánto debería comer?

Casi todo lo que se necesita para sentirse cómodamente lleno, pero no relleno. Como atletas de resistencia, tenemos el lujo de comer más calorías que las personas más sedentarias. Necesitamos más calorías, de hecho.

Si su objetivo es perder peso, o si entrena más o menos que yo, sus necesidades serán diferentes a las mías. Averigua qué tamaño de comidas funcionan para ti.

Como ves, tener una dieta vegana o vegetariana no es tan complicado y puede, inclusive, mejorar el rendimiento de tus entrenamientos.

 

Traducido y adaptado de www.nomeatathlete.com/vegetarian-diet-athletes/